「仕事終わりの30分しかジムに行けない…」
そんな悩みを抱えるサラリーマンは多いのではないでしょうか。
限られた時間で全身を鍛えようとすると中途半端になり、筋肉に十分な刺激を与えられません。
そこで私がおすすめするのは 「部位別に集中して鍛える30分トレーニング」 です。
この記事では、私自身が実践している時短トレーニングの工夫と、リアルな30分メニューをご紹介します。
目次
30分トレーニングを効率化する2つの工夫
1. 事前に「やる種目」を決めておく
ジムに着いてからメニューを考えていると、それだけで10分は失います。
私はあらかじめ「胸の日」「背中の日」といった形で、部位ごとに鍛えるメニューを決めています。
また、退勤後のジムは混雑しやすく、狙ったマシンやパワーラックが使えないこともしばしば。
そのため 「順番を入れ替える」「代替種目を用意しておく」 ことで時間を無駄にせず進められます。
例：ベンチプレスが空いていなければ、ダンベルプレスで代用する
こうした柔軟さが、30分トレーニングを成功させるカギになります。
2. インターバルを短くする
インターバルを適度に短くすることも有効です。
私はジムでの筋トレの時は、以下のルールで取り組んでいます：
- スクワット：インターバル2分
- それ以外の種目：インターバル1分
ベンチプレスなど高重量を扱う場合でも、1分で回すとパンプ感が増し、筋肉の反応を強く実感 できます。
ちなみに、インターバルの時間を計るのにはスマートウォッチのタイマー機能を活用するのがおすすめです。
特にApple Watchのセルラーモデルなら、スマホをロッカーに置いたまま音楽やポッドキャストを楽しめます。
※スマホを持ち込むとついSNSやショート動画を見てしまい、せっかくのトレーニング時間を浪費しがちなので注意してください！
実際に私がやっている30分トレーニングメニュー
私は前回の記事で紹介した「PPL法（Push/ Pull/ Legの3分割法）＋腕肩トレ」のサイクルをベースにしています。
以下は代表的なメニュー例です。
胸の日
- ベンチプレス：20kg×10回×1セット、60kg×10回×1セット、80kg×10×4セット
- ダンベルフライ：24kg×10~12×4セット
※インターバル：1分
背中の日
- 懸垂（自重）：10~12回×4セット
- ラットプルダウン：75~80kg×10~12回×4セット
- ローイング：75~80kg×10~12回×4セット
※インターバル：1分
脚の日
- スクワット：60kg×10回×1セット、100~110kg×10回×4セット
- レッグエクステンション：75~80kg×10~12回×4セット
- カーフレイズ：140kg×10~12回×4セット
※インターバル：スクワットのみ2分、他は1分
肩＋腕の日
- サイドレイズ（重め）：26kg×10~12回×4セット
- サイドレイズ（軽め）：12kg×10~12回×4セット
- アームカール：12~14kg×10~12回×4セット
- フレンチプレス：26kg×10~12回×4セット
※インターバル：1分
30分トレーニングの落とし穴と注意点
1. 強度不足になりがち
「短時間だから軽めでサッと」で終わらせてしまうと効果が薄くなります。
重量設定やインターバル短縮で 十分な強度 を確保しましょう。
2. 部位の偏りに注意
短い時間だとつい「胸・腕・肩」など目立つ部位を優先しがちです。
すると、脚や背中の成長が遅れ、体のバランスが崩れる原因になります。
部位ごとのローテーション を決めて偏りを防ぎましょう。
3. オーバーワークに気をつける
短時間でも全力で追い込みすぎると回復が追いつかず、逆効果です。
休養日をしっかり確保すること を意識しましょう。
まとめ：30分でも「部位別集中」で結果は出せる
- 30分しかなくても「部位別」「集中」がカギ
- 種目をあらかじめ決め、インターバルを短くすることで効率化
- 部位のバランスと休養を意識して「継続できる習慣」を作る
大切なのは「時間の長さ」ではなく 効率・バランス・回復 です。
無理なく習慣化できる自分に合った形を見つけることが、筋トレを長く続けて成果を出す一番の近道になります。
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