「仕事が忙しくて筋トレできない…」
繁忙や家庭のあるサラリーマンにとって筋トレを日々続けるのは簡単じゃないですよね。
私自身も、繁忙期や出張でジムに行けないことがよくあります。
今回は、そんな時忙しい時でも筋トレ習慣を継続するための私の工夫を紹介します。
工夫①:スキマ時間に自宅トレ
ジムに行けない日はYouTuberの10分動画で筋トレやストレッチ
ジムに行けなくても、全く体を動かさないのは不安になりますよね。
そんな時におすすめなのがYouTubeの10分くらいのトレーニング動画と一緒にトレーニングすること。
部位を絞って、短いインターバルでトレーニングを行うと、
意外としっかり刺激が入って筋肉がパンプします。
私がよく利用するのは、クライムライフ【Climb Life】さんの筋トレ動画です。
特に三頭筋や肩トレの動画を見ながらトレーニングしています。
意外と強度が高いのでしっかり筋肉に刺激を与えられるんです。
また、動画のテンポに合わせて行えば、動画の長さ以上の時間はかかりません。
動画なら「この10分だけ頑張る」と割り切って取り組めます。
疲れてモチベーションがわかない時でもやる気を出しやすいです。
以下に私がよく見ながらトレーニングしている動画のリンクを置いておくので、
よかったら参考にしてください。
三頭筋トレ参考動画
【家トレ】極太の腕を作る10種目の最強腕立て伏せメニュー【10分間】:クライムライフ【Climb Life】
https://youtu.be/vzycDdEPcOQ?si=cGHyeSjzzSyEautK
肩トレ参考動画
たった5分で猛烈に肩に効く最強自重トレ【10種目で肩を破壊します。】:クライムライフ【Climb Life】
https://youtu.be/7Fovr8md8Eg?si=8ZTPgVHAZOhRppEL
ストレッチ
【毎日10分 夜ストレッチ】 腰痛改善、疲労回復、安眠に効果的! #523:B-Flow
https://www.youtube.com/watch?v=GISUPMLKtak
工夫②:朝トレで先手を打つ
1日の予定が始まる前に筋トレを済ませてしまう
仕事が優先になると、残業が増えて筋トレがどんどん後回しになる。
これの対処法は「朝トレ」です。
朝起きてから出社するまでの間は、何にも縛られない時間です。
私は仕事柄、月に1、2回在宅ワークをします。
その時に省略できる通勤時間の分、朝30分だけジムでトレーニングします。
通勤時間をジムに置き換えるのであれば、
いつもより早起きをする必要もないのでおすすめです。
〜余談〜(忙しい人は読み飛ばしてOK!)
平日に朝トレを月に1、2回、加えて各週末に2回ずつジムに行く。
これだけで2分割法(*1)の人は各部位に週1回以上刺激を入れられるということになりますね。
筋トレやボディメイクをしっかりやりたいという方は、
これくらいが目指すべきラインになってくるのではないでしょうか。
私の場合は、PPL法(*2)の3分割+腕肩トレの4日間で1サイクルとなるルーティンを組んでいます。
(一回あたりのジムにいる時間をできるだけ短くしたいので、細かく分けています。)
週に1回各部位に刺激を入れることを目標にすると、
土日に1回ずつジムに行き、もう2回ジムに行く必要があります。
そのため、平日の夜20時までに仕事が終わった日は30分だけジムに行くなどしています。
*1_2分割法:全身のトレーニング部位を2つに分けて行うこと。 「上半身・下半身」、あるいは「プッシュ(押す)・プル(引く)」に分けて行う人が多いです。
*2_PPL法:「Push(押す)」「Pull(引く)」「Leg(脚)」の3つに分けて鍛える分割法です。
工夫③:筋トレを一旦諦める
マッスルメモリーを信じて、あえて筋トレを諦める
どう考えても筋トレの優先順位が上がらないので、ジムに行けない。
サラリーマンたるもの、時期や仕事によっては毎日終電の生活で
筋トレの優先順位が上がらないことがありますよね。
むしろ、そんな冷静な優先順位づけができるあなたはきっと仕事ができる人に違いない。
(優秀な人に仕事が集まってしまうのはどの会社も変わりませんね。)
そんな時はいっそのこと筋トレを諦めましょう。
そして、時間が作れそうになった時に筋トレを再開すればいいじゃありませんか。
筋肉のことはマッスルメモリー(*3)に一旦任せて、
あなたはあなたにしかできないことを優先して進めましょう。
そもそも筋肉は1〜2週間放置しているくらいでは減らないし、
できる時にしっかり筋トレしていれば半年〜数年ブランクが空いても、
数週間で元の8割程度まで戻るそうです。
つまり「休む」ことに対して過剰な罪悪感や焦燥感を感じる必要はないのです。
ただ、再開するために最も大きなハードルになるのは「習慣化」です。
もしあなたが習慣化を目的として今ジムに通ったり、すでに習慣ができていたりするなら、
前段で紹介したような方法を活かして、
体を動かす習慣だけは失わないようにしましょう。
*3_マッスルメモリー:一度つけた筋肉は、ブランクがあっても戻りやすいという仕組みのことです。
詳しい説明は以下の動画がわかりやすかったので、リンクを置いておきます。
マッスルメモリーの応用方法やマッスルメモリーの有効期限について科学的に解説します【筋トレ】:筋トレの科学【理学療法士リョウ】
https://youtu.be/ac6Xso7FwGk?si=GEAe9cqbroxh-URN
まとめ
残残業や忙しい生活の中で筋トレを続けるためには、
工夫① :スキマ時間に自宅トレ
YouTubeの短時間トレーニング動画で部位を絞って効率的に刺激を入れる。
ストレッチだけ行うのもあり。
工夫② :朝トレで先手を打つ
出社前の自由時間や在宅勤務の通勤カット分を活用。
工夫③ :筋トレを一旦諦める
仕事が最優先の時期は「マッスルメモリー」に任せ、
罪悪感を持たずに再開できる状態を整えておく。
この3つの工夫がおすすめです。
大切なのは「完璧さ」ではなく「無理なく続けられる形を作ること」。
あなたも、できる工夫から試してみてください!
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